Valvotaanko teillä öisin, alkaako väsymys painaa? Väsymys ja univaje kuuluvat varmasti ajoittain jokaisen lapsiperheen arkeen, mutta pitkään jatkuneet rikkonaiset yöt ja unettomuus vaikuttavat koko perheen jaksamiseen ja hyvinvointiin; Lapsiarki käy äkkiä raskaaksi, kun oma jaksaminen on kortilla.
Hyvät uutiset kuitenkin ovat, että nukkuminen on opittu taito, jonka jokainen lapsi voi oppia; Siksi teilläkin on kaikki edellytyksen sen oppimiseen! Seuraavassa 10 vinkkiä lempeän nukkumaan opettelun harjoittelemiseen yhdessä lapsesi kanssa. Ja muista; Mitä aikaisemmin aloitat, sitä taitavampi nukkuja lapsestasi kasvaa!
1. Päivärytmi kuntoon
Vaikka sana "päivärytmi" saattaakin kuulostaa tylsältä ja arkiselta, on päiväunien säännöllisyys yksi hyvän unen tärkeimmistä rakennuspalikoista. Etsikää siis yhdessä lapsesi kanssa arkeenne sopiva, säännöllinen päivärytmi, joka rytmittää päivänne aktiviteetteja, ruokahetkiä ja unia. Näin tuet lapsesi hormonaalisesti säädeltyä uni-valverytmiä, ja huolehdit riittävästä ravinnon saannista ja unen määrästä päivän aikana, välttäen turhan yliväsymyksen ja sen aiheuttamat ikävät haittavaikutukset niin iltaan kuin yöhönkin.
2. Unta tukeva ruokavalio
Jos lapsesi syö kiinteitä, huolehdi lapsesi riittävästä proteiinin, raudan, sinkin, magnesiumin sekä omega 3-happojen saannista. Jos ette vielä ole aloittanut kiinteitä, syötä lastasi tasaisesti päivän aikana, niin että suurin osa lapsesi saamista kaloreista sijoittuu päivälle. Alle 6kk vauvan kanssa voit harkita myös ns. unisyötön käyttöä, eli juuri ennen omaa nukkumaanmenoasi sijoittuvaa syöttöä.
3. Yhteinen, toistuva ja turvallinen iltarutiini
Tulevaan iltaan kannattaa rauhoittua hyvissä ajoin, ja puuhia rauhoittaa pikku hiljaa jo noin tunti ennen nukkumaanmenoa. Nukkumaan opeteltaessa luo lapsesi kanssa turvallinen ja toistuva, noin 20-30 minuuttia kestävä iltarutiini. Iltarutiini auttaa lastasi valmistautumaan tulevaan yöhön, ja luo samalla positiivisen uniassosiaation nukkumiseen. Iltarutiini voi koostua esimerkiksi kylvetyksestä, yöpuvun vaihdosta sekä rauhallisesta satu- tai lauluhetkestä. Illan syömiset kannattaa ajoittaa ennen iltarutiinia ja sänkyyn menoa, ja iltarutiini aloittaa hyvissä ajoin kun lapsesi on vielä riittävän virkeä.
4. Uniympäristö kuntoon
Iltarutiinin lisäksi myös unihygieniaan, eli lapsesi uniympäristöön kannattaa kiinnittää huomiota; Tuttu ympäristö lisää turvallisuuden tunnetta, ja unta tukeva uniympäristö auttaa niin nukahtamisessa kuin unessa pysymisessäkin. Varmista että lapsesi huone on riittävän viileä, hieman alle 20 astetta, sekä riittävän pimeä. Unta tukemaan voit harkita myös esimerkiksi white noisen eli valkoisen kohinan käyttöä, kapalointia tai unipussia sekä unilelua yli 6kk vauvoille.
5. Turvallisia unia
Huolehdi aina että lapsesi uniympäristö on turvallinen. Tarkasta neuvolastasi viimeisimmät ohjeistukset lapsesi iän mukaisesta unihygieniasta ja nukuttamisesta, ja myös Tukesin Turvallisen unen ohjeisiin kannattaa tutustua huolella.
6. Kiinteät nukkumaanmeno- ja herätysajat
Vastasyntyneen yöunen kypsyttyä 6 viikon jälkeen kannattaa perheellenne vähitellen luoda kiinteät nukkumaanmeno- ja herätysajat. Tiedetään, tämäkin kuulostaa vähän tylsältä, mutta lapsesi hormonaalisesti säädelty sirkadiaaninen vuorokausirytmi luo itse asiassa ns. uni-ikkunat, joiden aikana nukahtaminen on huomattavasti helpompaa. Nukkumaanmeno kannattaa siis ajoittaa lapsesi iästä riippuen 19-20 välille, ja aamuherätys noin 7-8 välille. Näin vältätte myös ikävää yliväsymyksen kierrettä, joka vaikuttaa niin päivän kun yönkin uniin.
7. Uninen mutta hereillä
Nukkumaan opettelun A ja Ö on, että sänkyyn mentäessä lapsesi on uninen, mutta edelleen hereillä. Turvallisen, toistuvan iltarutiinin sekä tutun uniympäristön myötä autat lastasi valmistautumaan tulevaan yöhön, ja samalla lapsesi tiedostaa nukahtavansa samaan paikkaan ja samoihin olosuhteisiin josta hän myös seuraavan kerran herää; Kaikki lapset nimittäin heräävät unisyklien välillä, mutta opittuaan nukkumaan lapsesi osaa myös jatkaa unta syklistä toiseen.
8. Johdonmukaisuus, myös yöllä
Vaikka johdonmukaisuus saattaakin joskus olla äärimmäisen vaikeaa hetkellä jolla antaisit mitä vaan jos saisit nukkua, muista pidättäytyä lapsesi kanssa sovituissa unisäännöissä myös yöllä! Yöheräämiset kyllä vähenevät, kun lapsesi oppii että saman säännöt pätevät niin yöllä kuin illallakin, eikä yönkään aikana tapahdu sen kummempia sirkustemppuja; Turha täällä on siis kukkua!
9. Palkitse onnistumisista
Muista palkita lastasi onnistumisista heti aamulla tai nukkumaanmenon yhteydessä, niistä pienimmistäkin! Äläkä turhaan rankaise epäonnistumisista; Tärkeintä on että lapsesi kokee nukkumisen positiiviseksi ja turvalliseksi, opettelua voi aina jatkaa seuraavana päivänä!
10. Aikaa myös itselle
Huolehdi myös omasta jaksamisestasi: Lepää kun voit, syö monipuolisesti ja ulkoile, pyydä rohkeasti apua läheisiltäsi! Ota myös unikonsultin apu vastaan, jos ovat keinot eivät tunnu riittävän.
Lempeitä unia ja nukkumaan opettelua!
Ja jos kaipaat henkilökohtaisempaa tukea nukkumaanopettelusi matkalla, autamme me Sleepyllä todella mielellämme sinua!
